Święta Wielkanocne

Przed nami piękny czas, czas Świąt Wielkanocnych, kiedy będziemy mieli okazję zatrzymać się na chwilę, pobyć z najbliższymi, odpocząć…

Jest to również czas kiedy na naszych stołach pojawiają się tradycyjne Wielkanocne potrawy, które z wielkim zaangażowaniem przygotowujemy a później kosztujemy.

Dla wielu osób, z którymi spotykamy się w naszych gabinetach jest to trudny czas ponieważ z jednej strony chciałyby spróbować tego co znajduje się na suto zastawionym, świątecznym stole a z drugiej obawiają się o efekty wysiłku włożonego w proces odchudzania i nie chciałyby aby utracone wcześniej kilogramy wróciły w okresie świątecznym.

Dlatego postaramy się podpowiedzieć jak spędzić ten czas tak aby nie był on dla nas obarczony wyrzutami sumienia z powodu chwilowego odstępstwa od ścisłego trzymania się diety a jednocześnie nie zakończył się nadprogramowymi kilogramami.

Na początek kilka prostych zasad, których warto trzymać się w tym czasie:

• Już podczas przygotowywania świątecznych potraw postaraj się jak najmniej „próbować” czy dana potrawa jest już dobrze doprawiona, czy czegoś jej jeszcze nie brakuje – może się okazać, że podczas tych testów zjesz porządny posiłek.
• Nie stawiaj przed sobą celów, które będą trudne do realizacji np. „nie zjem ani jednego kawałeczka ciasta”  lub „nawet w święta będę ćwiczyć rano i wieczorem”. To, że będzie  ciężko je zrealizować jest niemal pewne więc spowoduje to tylko niepotrzebne wyrzuty sumienia.
• Posiłki staraj się jeść powoli, celebrować i dużo rozmawiać przy świątecznym stole.
• Nie zapominaj o kluczowej dla procesu odchudzania zasadzie aby robić ok. 3 h przerwy pomiędzy posiłkami. W tym czasie nie jedz nic i nie pij nic słodkiego. To jest dobry czas na spacer lub zabawę z dziećmi, na poczytanie książki czy zrobienie czegoś co sprawia Ci przyjemność a na co na co dzień brakuje Ci czasu.
• Możesz oczywiście spróbować świątecznych wypieków ale warto ustalić granicę maksymalnie dwóch kawałków w ciągu dnia i trzymać się tego ustalenia.
• Jeżeli mamy ochotę na alkohol to najlepszym rozwiązaniem jest czerwone, wytrawne wino. Poprawia trawienie a nie jest zbyt kaloryczne.
• Na stole powinno znaleźć się wiele lekkich sałatek i surówek, lekkich przystawek. Do każdego posiłku np. białej kiełbasy czy świątecznej szynki warto na talerzu położyć sporą ilość warzyw.
• I zasada najważniejsza – mimo trwającej jeszcze świątecznej atmosfery od wtorku wróć do diety. Nie podjadaj tych najbardziej kalorycznych świątecznych potraw (zwłaszcza ciast) przez kolejny tydzień ale wykorzystaj w sposób rozsądny to co zostało np. szynkę można z powodzeniem wykorzystać do śniadaniowych kanapek, chude mięso można zjeść na obiad z odpowiednią ilością warzyw itp.  Święta trwają dwa dni i szkoda byłby zaprzepaścić w tym czasie dotychczasowe osiągnięcia.

Kaloryczność niektórych potraw, które pojawiają się na Wielkanocnym stole

• Kiełbasa biała 100g - 253 kcal (1 sztuka około 360 kcal)
• 1 jajko - 70 kcal
• łyżka majonezu - 110 kcal
• szynka 100g - 243 kcal
• porcja mazurka - 420 kcal
• żurek 250ml (szklanka) - 310 kcal
• babka wielkanocna – porcja 310 kcal
• ćwikła 1 łyżka - 10 kcal
• bigos 100g - 112 kcal (ok. 5 płaskich łyżek)
• sałatka jarzynowa tradycyjna 100g - 180 kcal

I kilka propozycji, które mogą pojawić się na Twoim stole

Jajka z rzeżuchą:

• 2 jajka ugotowane na twardo
• 1 łyżeczka majonezu
• 1 łyżka rzeżuchy
• 4 liście sałaty do przybrania

Sałatę umyć i rozłożyć na talerzu, obrane jajka przekroić na pół i wydrążyć żółtka. Rozetrzeć je z majonezem, rzeżuchą i doprawić do smaku. Tak przygotowaną masą wypełnić białka jajek i ułożyć na liściach sałaty. Wartość energetyczna: 210 kcal

Jajka nadziewane łososiem

• 2 jajka ugotowane na twardo
• 2 plasterki wędzonego łososia – 100 g
• 1 łyżeczka majonezu
• 1 łyżka koperku
• 1 łyżeczka drobno posiekanego szczypiorku
• 3 liście sałaty do przybrania

Sałatę umyć i rozłożyć na talerzu, obrane jajka przekroić na pół i wydrążyć żółtka. Rozetrzeć je z majonezem, koperkiem, szczypiorkiem i rozdrobnionym łososiem. Całość doprawić do smaku. Tak przygotowaną masą wypełnić białka jajek i ułożyć na liściach sałaty. Wartość energetyczna: 370 kcal

Jajka w pomidorach

• 2 pomidory
• 2 jajka
• rzeżucha
• sos musztardowy (łyżka jogurtu, łyżka musztardy, kilka kropli cytryny)
• rzeżucha, szczypiorek
• natka pietruszk

Jajka gotujemy. Pomidory ścinamy na wysokości 1/3, wydrążamy ze środka miąższ. Jajka przecinamy na pół wyciągamy żółtka, które mieszamy z przetartym miąższem z pomidorów, drobno pokrojonym szczypiorkiem, rzeżuchą i sosem. Tak przygotowaną masą nadziewamy pomidory. Dekorujemy natką. Wartość energetyczna: 230 kcal

Jajka z pastą z awokado i kiełkami

• 2 jajka, ½ awokado, 1 ogórek konserwowy
• łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka natki pietruszki, sól, pieprz,
• kiełki rzeżuchy, kilka orzechów włoskich.

Przygotowanie: jajka ugotować, obrać, przekroić wzdłuż. Wyjąć żółtka, rozetrzeć z posiekanym awokado i jogurtem naturalnym, ogórek posiekać, wymieszać z masa, natką i sokiem z cytryny, doprawić do smaku. Masą nadziać białka, ozdobić kawałkami orzechów włoskich. Wartość energetyczna: 340 kcal

Fregaty na liściach sałaty

• 4 jajka gotowane,
• 4 liście sałaty,
• 2 plasterki sera żółtego,
• 2 plasterki szynki gotowanej
• 2 plastry łososia – 100 g
• wykałaczki
• szczypiorek, koperek
• papryka czerwona i zielona

Przygotowanie: jajka gotujemy, przecinamy wzdłuż, układamy na półmisku wyłożonym liśćmi sałaty, z sera żółtego, szynki i łososia wycinamy trójkątne żagle i za pomocą wykałaczek przymocowujemy do jajecznych łódeczek, obkładamy kolorowymi kawałkami papryki. Wartość energetyczna 2 jajek (4 łódeczek): 300 kcal

Miodowy indyk

• 1 kg piersi z indyka
• 2 łyżki miodu
• marynata do mięs (np. Kamis), sól
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 pomarańcza, 10 zielonych oliwek
• szczypiorek, rzeżucha

Przygotowanie: marynatę wymieszać z miodem, oliwa i solą, natrzeć mięso, wstawić na noc do lodówki. Ułożyć w brytfannie, piec około 80 minut w 180 stopniach C. Ostudzić, pokroić na plastry, przełożyć plastrami pomarańczy. Posypać oliwkami i zielenina. Wartość energetyczna porcji 200 g: 195 kcal

Schab pieczony ze śliwkami i morelami

• 1 kg schabu bez kości
• 50 g suszonych śliwek bez pestek, 50 g moreli suszonych
• ząbek czosnku, majeranek, sól, pieprz
• 100 ml czerwonego wina
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek

Przygotowanie: śliwki i morele zalać winem, odstawić na godzinę. Schab natrzeć solą, pieprzem, rozgniecionym czosnkiem i majerankiem, odstawić na godzinę. Ostrym nożem nakłuwać mięso, w powstałe otwory powkładać odsączone z wina śliwki i morele. Na oliwie zrumienić mięso ze wszystkich stron i przełożyć je do naczynia żaroodpornego. Podlać 2-3 łyżkami wody. Piec 1 godzinę w temperaturze 180⁰C, pod przykryciem. Co jakiś czas podlewać sosem powstającym podczas pieczenia. Mięso podać na ciepło lub zimno pokrojone w plasterki. Udekorować liśćmi sałaty i żurawiną. Wartość energetyczna porcji 200b g: 300 kcal

Sałatki wielkanocne

Sałatka jarzynowa z sosem pomarańczowo-imbirowym

Składniki:

• 1 Marchew
• 1 Ogórek
• ½ Pora 
• ½ Seler korzeniowy
• ½ Cebuli
• ½ Pomarańczy
• ½ Cytryny
• 1 łyżeczka Miodu pszczelego
• Imbir

Warzywa dokładnie oczyścić, obrać, umyć. Pokroić na cieniutkie paseczki. Cebulę obrać, posiekać.
Owoce starannie umyć. Wycisnąć z nich sok. Imbir rozprowadzić z miodem i wyciśniętymi sokami. Otrzymanym w ten sposób sosem polać warzywa. Całość odstawić na godzinę. Wartość energetyczna porcji: 160 kcal

Sałatka z fasolką szparagową

• 2 ugotowane jajka
• 200 g ugotowanej fasolki szparagowej
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka majonezu
• sól, pieprz

Jajka ugotować. Fasolką szparagową ugotować i ostudzić. Jajka grubo posiekać i wymieszać z fasolką, doprawić i wymieszać z majonezem. Wartość energetyczna: 258 kcal

Sałatka z cykorią:

• Cykoria
• 2 jajka
• rzeżucha
• łyżeczka octu, oliwy i musztardy
• sól, pieprz

Jajka ugotować na twardo, przepłukać zimną wodą i obrać. Cykorię przekroić wzdłuż, opłukać. Usunąć głąb, a resztę pokroić na grubsze paski. Jajka pokroić w kostkę. Jajka, cykorię oraz opłukaną rzeżuchę dodać do miski. Wymieszać ocet z olejem, musztardą, solą i pieprzem, powstałym dressingiem polać sałatkę i dokładnie wymieszać. Wartość energetyczna: 150 kcal

Sałatka z cebulą

• 2 jajka
• 1 cebula
• 1 pomidor
• łyżeczka majonezu
• sól, pieprz

Jajka ugotować. Pomidor pokroić w kostkę, Cebulę posiekać. Wszystko razem wymieszać. Wartość energetyczna: 200 kcal

Sałatka z czerwoną fasolą

• 6 listków sałaty lub ½ opakowania mieszanki sałat
• 50 g fasoli czerwonej z puszki
• 1 pomidor
• 1 ogórek
• 1 łyżeczka oliwy, łyżeczka octu,
• sól, pieprz

Sałatę porwać na części. Fasolę odcedzić. Pomidora i ogórka pokroić. Wszystko razem wymieszać. Doprawić. Wartość energetyczna: 90 kcal

Ciasto marchewkowe

• 2 szklanki mąki
• 2 szklanki cukru brązowego
• 2 łyżeczki sody
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia szczypta soli
• 4 szklanki startej surowej marchwi
• 1 i 1/4 szklanki oleju 4 jajka
• 3 łyżeczki cynamonu
• szklanka posiekanych orzechów włoskich

Ubić jajka z olejem, dodać cukier, mąkę, marchew, orzechy, sodę, cynamon, proszek. Piec w 180⁰C aż patyk będzie suchy (40-60 minut), można przykryć wierzch folią aluminiową i odkryć na 10 minut przed końcem. Wartość energetyczna porcji 100 g: 260 kcal

Ciasto bananowe

• 4 bardzo dojrzałe banany
• szklanka mąki
• szklanka cukru
• 3 łyżki masła (50g)
• 1 jajko
• szklanka posiekanych orzechów
• szczypta soli
• do przygotowanie formy - po 2 łyżki masła i mąki pszennej

Banany obrać, rozdrobnić widelcem, a następnie wymieszać z dodawanymi kolejno: cukrem, mąką, jajkiem, solą i sodą. Masło roztopić, wlać do masy i wymieszać. Dodać orzechy lub rodzynki. Masę przełożyć do formy wysmarowanej masłem i wysypanej mąką. Ciasto bananowe należy piec około 1 godz. w piekarniku nagrzanym do temperatury 150°C (patyczek wkłuty w upieczone ciasto powinien być suchy). Wartość energetyczna porcji 100 g: 290 kcal

Babeczki z ciecierzycy

• 240 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
• duży banan
• dwa jajka
• 1/3 szklanki cukru lub dwie łyżeczki stewii
• 2 łyżki kakao
• łyżeczka sody
• łyżeczka proszku do pieczenia
• dwie łyżki płatków migdałowych

Banana, ciecierzycę i jajko zmiksować w blenderze. Do masy dodać proszek, sodę, kakao, cukier lub stewię i wymieszać. Ciasto nałożyć do foremek na babeczki i piec 30 minut w temperaturze ok. 170⁰C. W "bogatszej" wersji można również dodać do masy rodzynki lub żurawinę (wcześniej namoczone we wrzątku) jak również 1/4 tabliczki posiekanej gorzkiej czekolady. Wartość energetyczna jednej babeczki – 93 kcal lub w wersji z czekoladą i bakaliami 130 kcal

Czekoladowe ciasto z kaszy jaglanej

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej
• 3 jajka
• 1/2 szklanki mleka
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego
• 1/2 szklanki kakao
• 1/2 szklanki cukru
• łyżeczka proszku do pieczenia
• orzechy włoskie do ozdobienia ciasta

Kaszę jaglaną przepłukać wrzątkiem a następnie zimną wodą. Gotować w szklance wody na małym ogniu ok. 12-13 minut. Po ostudzeniu dodać pozostałe (poza orzechami) składniki i dokładnie zmiksować blenderem. Przekładamy na wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę (20x30 cm), posypujemy orzechami i pieczemy ok. 40-45 minut w 170⁰C. Wartość energetyczna porcji 100 g – 194 kcal

Święta na diecie, odchudzanie podczas świąt, dietetyk Ozorków, dietetyk Zgierz, dietetyk Chojna, dietetyk Gorzów