Insulinooporność. Czy musi skończyć się cukrzycą?

Insulinooporność to zaburzenie, które może dotyczyć nawet kilkunastu milionów osób w Polsce i na pewno w Waszym środowisku znacie kogoś kto się z nim mierzy.

Choć brzmi to jak nazwa bardzo ciężkiej choroby to w chwili obecnej klasyfikowna jest jako zaburzenie polegające na obniżonej wrażliwości komórek na insulinę.

Spożywane przez nas węglowodany rozkładane są do glukozy, która jako najważniejsze dla nas paliwo musi zostać dostarczona do naszych komórek.

Tym transporterem jest właśnie produkowana przez trzustkę insulina co oznacza, że hormon ten jest bardzo ważny i nie musimy się go obawiać.

Problem pojawia się wtedy kiedy z różnych powodów nasze komórki przestają „otwierać drzwi” insulinie transportującej cukier.

Powoduje to sytuację, że mamy podwyższony poziom insuliny ale również podwyższony poziom cukru co może okazać się zgubne dla naszego zdrowia.

Jakie są powody, które powodują, że nasze komórki stają się niewrażliwe na insulinę?

Poza tymi, na które nie mamy wpływu takie jak

• czynniki genetyczne
• płeć
• wiek
• zanieczyszczenia środowiska

istnieje szereg tych, które mogą być przez nas modyfikowane.

Co zatem sprzyja pojawieniu się insulinooporności?
 

• Brak lub niska aktywność fizyczna
• Zbyt kaloryczna dieta
• Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej (M >20%, K >30%), szczególnie tkanki tłuszczowej wisceralnej tzw. trzewnej
• Zbyt krótki czas snu ok. 5-6 h
• Przewlekłe stany zapalne
• Długotrwały stres
• Palenie papierosów
• Niedoborowa dieta

I teraz dwa najważniejsze pytania.

Czy insulinooporność jest dla nas niebezpieczna?

TAK

Ponieważ pozostawiona bez interwencji może doprowadzić do cukrzycy typu II – przeciążona nadmierną produkcją insuliny trzustka może w końcu odmówić posłuszeństwa i przestać pracować.

Czy insulinooporności można zapobiec lub doprowadzić poziom insuliny do prawidłowego poziomu?

TAK

CO MUSIMY ZROBIĆ?

 

• PO PIERWSZE

 

Najważniejsze co musimy dla siebie zrobić to musimy zweryfikować swój sposób odżywiania – sprawdzić czy to co jemy i ile jemy może mieć wpływ na powstanie u nas zjawiska insulinooporności. Jeżeli w naszej diecie przeważają węglowodany proste, których źródłem są słodycze, słodkie napoje, soki owocowe, białe pieczywo, znaczne ilości białego makaronu a rzadko sięgamy po węglowodany złożone znajdujące się w pełnoziarnistych produktach np. płatkach owsianych, żytnich, grubych kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, ciemnym makaronie, nasionach roślin strączkowych to warto zmienić ten nawyk.

Jeżeli głównym źródłem tłuszczu w diecie są produkty odzwierzęce, mięso i jego przetwory czy tłuste sery a nie dostarczamy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego to optymalnie byłoby zmienić proporcje.

Oparcie diety na niskoprzetworzonych produktach, proste posiłki bazujące na warzywach, owocach, złożonych węglowodanach, nasionach roślin strączkowych, dobrej jakości olejach roślinnych powinno stać się naszą codziennością.

 

• PO DRUGIE

​​​​​​​

musimy przeanalizować czy nasza waga i ilość tkanki tłuszczowej nie jest czynnikiem wpływającym na pojawienie się insulinooporności. Możemy się zważyć i sprawdzić przy użyciu dostępnych w sieci kalkulatorów swoje BMI czyli stosunek wagi do wzrostu. Jeżeli nie jesteśmy aktywnie trenującym sportowcem ze znacznie przekraczającą średnią masą mięśniową to nasze BMI powinno optymalnie mieścić się w zakresie 19-25 a na pewno nie powinno przekraczać 30 czyli granicy otyłości.

 

Możemy również sprawdzić obwód naszej talii bo to właśnie tkanka tłuszczowa gromadząca się w tej okolicy jest największym czynnikiem ryzyka w rozwoju cukrzycy. Wskazuje się, że w populacji europejskiej u kobiet obwód talii powinien być mniejszy niż 80 cm a u mężczyzn mniejszy niż 94 cm.

 

Prawidłowy pomiar powinien być przeprowadzony w połowie odległości pomiędzy dolnymi żebrami a brzegiem kości biodrowej.

Można także skorzystać ze wskaźnika WHR czyli stosunku talia-biodra.  Aby go policzyć należy zmierzyć obwód w pasie i biodrach i podzielić otrzymane wartości (obwód pasa dzielimy przez obwód bioder) i jeżeli u kobiet wskaźnik ten jest równy lub wyższy 0,8 przy obwodzie talii powyżej 80 cm a u mężczyzn 1,0 przy obwodzie talii powyżej 94 cm to mówimy wtedy o wystąpieniu otyłości brzusznej.  

 

• PO TRZECIE

​​​​​​​​​​​​​​
W naszych codziennych zadaniach musi pojawić się czas na aktywność fizyczną dostosowaną do naszych możliwości.

Wg wytycznych WHO z 2019 aby uzyskać znaczne  korzyści zdrowotne, dorośli powinni podejmować w tygodniu co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i dużej intensywności. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni przez co najmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

Te trzy elementy są w stanie uchronić nas przed zachorowaniem na cukrzycę, która jest chorobą bardzo długo nie dającą żadnych objawów ale w ciszy niszczącą nasze oczy, serce, nerki i inne organy.

Jeżeli borykasz się z problemem insulinooporności i nie wiesz jak sobie z nią poradzić zapraszam na konsultację do mojej poradni – pomagam klientom w przywracaniu sytuacji hormonalnej do równowagi poprzez odpowiednie zmiany w diecie i propozycje rozwiązań treningowych.

Zacznij działać zanim cukrzyca odbierze Ci zdrowie i radość życia.