Jak odżywiać się jesienią i zimą?

Kiedy cały świat zaczyna zapadać w jesienny i zimowy spokój i odpoczynek nasza dieta też się zmienia.

 

Jeżeli dobrze wsłuchamy się w sygnały z naszego ciała to okaże się, że jesienią i zimą potrzebujemy bardziej ciepłych, gotowanych, delikatnie oleistych, dobrze przyprawionych, rozgrzewających nas dań.

Nasze posiłki zimą powinny nas dogrzewać a nie wychładzać, lekko nawilżać a nie wysuszać.

Ciepło w żołądku jest niezbędnym elementem do prawidłowego procesu trawienia.

Jakie produkty zatem najlepiej sprawdzą się w naszej zimowej diecie?

 

• Zboża takie jak kasza gryczana, jaglana, owies, jęczmień. Możemy zwiększyć ich właściwości rozgrzewające gdy lekko podprażymy je przed gotowaniem.

 

• Niezastąpione o tej porze roku warzywa korzeniowe: seler, pietruszka, buraki, marchew, bataty, ziemniaki, topinambur – w gotowanej, pieczonej lub duszonej postaci wspaniale rozgrzewają nasze ciało.

 

• Wszelkiego rodzaju warzywa kapustne brukselka, kapusta modra, kapusta biała, kalafiory, brokuły.

 

• Dynia

 

• Warzywa kiszone.

 

• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób. Powinniśmy jadać je regularnie z dodatkiem ziół ułatwiających trawienie – majeranek, tymianek, cząber, kurkuma, kminek.

 

• Orzechy włoskie, nasiona, pestki, oleje.

 

• Ryby, drób, mięso, jajka, masło.  Jeżeli nie jadamy mięsa to zimą powinniśmy jeść więcej strączków z dodatkiem rozgrzewających przypraw i tłuszczy roślinnych.

 

Jak przykładowo może wyglądać nasz plan posiłków w jesienno-zimowym czasie?

 

Śniadanie

 

Owsianka marchewkowa

• ½ marchewki - 60 g
• ½szklanki napoju roślinnego - 120 ml
• ¼ szklanki wody - 80 ml
• 3 łyżki płatków owsianych - 30 g
• szczypta imbiru lub 1 cm świeżego korzenia imbiru
• szczypta cynamonu
• łyżeczka miodu - 10 g
• dwa orzechy włoskie - 8 g

Marchewkę i imbir zetrzeć na tarce na drobnych oczkach. Dodać płatki, mleko, wodę, cynamon, ewentualnie suszony imbir jeżeli nie używamy świeżego i gotować na małym ogniu aż płatki będą miękkie. Owsiankę wymieszać z miodem i udekorować orzechami.

 

 

II śniadanie

 

Kanapka z pastą z awokado i tofu

• Dwie  kromki chleba
• 50 g awokado
• 50 g tofu
• Sól, pieprz, łyżeczka soku z cytryny
• Dowolne warzywa

Tofu i awokado rozgnieść, wymieszać z cytryną. Doprawić do smaku.

 

Obiad

 

Zupa z fasolką szparagową i mlekiem kokosowym

• Mała cebula
• łyżeczka oliwy
• Ziemniak 100 g
• pomidor
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ½ łyżeczki ostrej papryki
• mała szczypta cynamonu
• ¼ łyżeczki cukru
• 0,5 l bulionu warzywnego
• 150 g fasolki szparagowej – może być mrożona
• ¼ puszki mleka kokosowego
• łyżeczka soku z cytryny
• Koperek posiekany

 

Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju na dnie dużego garnka. Pomidory pokroić w grubą kostkę, ziemniaki obrać i również pokroić w kostkę. Dodać do cebuli razem z papryką i cynamonem oraz cukrem i poddusić razem 2-3 minuty. Wlać bulion i gotować ok. 10 minut. Fasolkę umyć, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do zupy razem z mlekiem kokosowym. Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować do momentu aż fasolka i ziemniaki będą miękkie. Na koniec doprawić sokiem z cytryny i dodać dużo posiekanego koperku.

 

Kolacja

 

Sałatka z kurczakiem

• 120 g piersi z kurczaka
• dwie łyżki oliwy 15 g
• 200 g brokułu (świeżego lub mrożonego)
• sos winegret: łyżka oliwy, ½ łyżeczki miodu, ½ łyżeczki musztardy, łyżeczka soku z cytryny
• łyżka pestek dyni – 10 g

Kurczaka umyć, usmażyć na patelni na oliwie, doprawić do smaku. Brokuły ugotować. Ostudzonego kurczaka pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać z sosem i ewentualnie doprawić do smaku. Posypać pestkami dyni.

 

Jeżeli chcesz poznać więcej jesienno-zimowych przepisów zapraszam do współpracy i konsultacji w moim gabinecie.