Nie rezygnuj z tłuszczy w diecie

Nie ma zdrowej diety bez dobrej jakości tłuszczy.

 

Czasami spotykam się z sytuacjami, że gdy osoba chcąca zredukować swoją masę ciała zaczyna sprawdzać ile kcal mają poszczególne produkty i odstawia te, które są w nie bogate: oliwy, orzechy, tłuste ryby ponieważ stwierdza, że mają jednak za dużo kalorii.

 

Na dłuższą metę dość nierozsądne rozwiązanie. Oczywiście ograniczymy ilość energii w diecie ale zabierzemy sobie niezbędny składnik z diety mający wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie.

 

Dlaczego tłuszcze dobrej jakości są ważne?

 

• Stanowią główne źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych. Brak tłuszczu w diecie powoduje, że jesteśmy cały czas głodni i sięgamy po zbyt duże ilości węglowodanów a co za tym idzie zwiększamy ilość dostarczanej sobie energii.

 

• Szczególne znaczenie mają kwasy nienasycone NNKT czyli omega-3 i omega-6, które powinny pochodzić z diety. Niedobór omega-3 zwiększa ryzyko zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu

 

• Kwasy z grupy omega-3 (zwłaszcza DHA, którego źródłem są tłuszcze rybne) konieczne są dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzrok

 

• wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego

 

• odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu struktur błon komórkowych 

 

• ułatwiają wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych A, D, E, K (zapobiega to np. kurzej ślepocie czy zaburzeniom krzepnięcia krwi)

 

W dobrze zbilansowanej diecie tłuszcze powinny stanowić aż 30-35%.

 

Dlatego nie unikajmy ich ale wybierajmy te, które są dla nas najcenniejsze.

 

 

Jakie są najlepsze źródła tłuszczy

 

• tłuste ryby
• oleje roślinne nierafinowane: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, nierafinowany olej rzepakowy
• orzechy
• awokado
• jajka
• ziarna roślin oleistych: len, czarnuszka, sezam, słonecznik, pestki dyni
•  

Z tego powodu, że tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych A, D, E, K obowiązkowo trzeba dodawać je do warzyw aby przyswoić z nich wszystko co najcenniejszej dlatego moje dzisiejsze II śniadanie jest pełne zdrowych tłuszczy.

 

Sałatka z jajkiem i serem Capri

• Dowolna ilość sałaty
• Dwa jajka
• 200 g dowolnych warzyw – ogórek, pomidor, rzodkiewka, cebula
• Dwie łyżki oliwy dobrej jakości (u mnie nie oczyszczony olej rzepakowy) – 15 g
• 50 g serka włoskiego typu Capri

 

Warzywa pokroić i ułożyć na talerzu. Dodać jajka i pokruszony ser. Doprawić do smaku, skropić oliwą.

 

Wartości odżywcze

 

Energia 420 kcal

Białka 22 g (21 %)

Tłuszcze 32 g (69 %)

Węglowodany 12 g (10 %)

 

 

Smacznego